단백질이 많이 들어있는 채소들

 

단백질은 뼈, 피부, 머리카락 및 신체의 거의 모든 부분뿐만 아니라 근육의 구성 요소입니다. 신체가 조직을 만들고 복구할 수 있도록 매일 단백질을 섭취해야 합니다. 사실 단백질은 생명을 유지하는 화학반응을 활성화하는 효소를 구성합니다. 예를 들어 헤모글로빈은 몸 전체에 산소를 운반하는 적혈구에 존재하는 단백질입니다. 충분한 단백질을 섭취하지 않으면 신체가 근육과 기관을 분해하여 결핍을 보충하기 시작합니다.

 

보통 단백질은 육류와 콩, 견과류에서 얻는다고 생각하는데요, 일반 채소 중에도 단백질이 풍부한 채소가 있다고 합니다.

콩이나 동물성 단백질이 다량 영양소를 얻는 가장 좋은 방법처럼 보일 수 있지만, 식물은 비타민, 미네랄, 항산화 제와 같은 미량 영양소가 엄청나게 높기 때문에 같이 먹으면 아주 좋겠죠. 채소에는 섬유질이 많고 나쁜 지방은 거의 없다는 장점이 있지요. 

 

단백질이 많이 든 채소들을 10가지 알아봤습니다.

 

 

알팔파 새싹

 

알팔파 새싹 100g에는 단백질이 4g 들어있다네요.

이 저칼로리 식품에는 엽산, 비타민 B, 철, 마그네슘, 인, 아연, 구리 및 비타민 K와 C가 많이 포함되어 있습니다. 그래서 염증, 폐경기 증상 및 골다공증에 도움이 된다고 합니다.  

또한 알팔파 새싹은 사포닌 함량이 높기 때문에 콜레스테롤을 감소시킵니다 . 한 연구에서 8 주 동안 하루에 세 번 40g의 알팔파 씨앗을 섭취 한 고혈압 환자 15 명은 총콜레스테롤이 17 % 감소하고 "나쁜" LDL 콜레스테롤이 18 % 감소했답니다.

알팔파 새싹은 집에서 재배 할 수 있으며 샐러드, 샌드위치 및 파스타 요리에 큰 도움이 됩니다.

 

 

 

방울양배추

방울양배추 100g에는 3.4g의 단백질이 들어있습니다.

그리고 방울양배추에는 엽산, 망간, 마그네슘, 칼륨, 철분, 칼슘 및 비타민K, C, A 및 B6이 풍부합니다. 그들은 심지어 장에서 유익한 단쇄 지방산의 생산을 자극합니다.

생 방울양배추는 쓴 맛이 나므로 굽거나 찌거나 살짝 볶아 드세요.

 

 

 

시금치

시금치는 영양이 풍부한 잎이 많은 채소 중 하나입니다. 

그런 시금치에는 100g에 단백질 2.9g이 함유되어 있답니다.

그리고 시금치에는 필수 아미노산이 모두 포함되어있을뿐만 아니라 컵에는 비타민K 일일 복용량이 거의 두 배에 달합니다. 

또한 엽산, 망간, 마그네슘, 철, 칼륨, 칼슘, 비타민 A 및 비타민 C가 풍부 합니다.

20 명의 운동선수를 대상으로 한 한 연구에서 참가자들에게 14 일 동안 시금치 보충제를 제공했더니  야채의 천연 항산화제와 항염증 화합물 덕분에 산화 스트레스와 근육 손상이 감소했다고 합니다. 그리고 시금치는 내피 기능에 긍정적인 영향을 미치고 혈압을 낮춤으로써 심장 건강을 개선한다는 것을 발견했습니다.

정기적으로 시금치를 먹으면 유방암 위험을 44 % 낮출 수 있다고 하네요.

 

 

 

브로콜리

이 인기 있는 채소에는 모든 필수 아미노산과 엽산, 망간, 칼륨, 인, 비타민 C 및 K가 많이 포함되어 있습니다. 그리고 브로콜리는 항 염증 및 항산화 화합물을 풍부하게 포함하고 있습니다.

브로콜리에는 100g에 단백질 2.8g 함유되어 있습니다.

또한 암과 싸우는 글루 코시 놀 레이트도 포함되어 있습니다. 또한 브로콜리는 콜레스테롤 수치를 낮추고 간을 해독한답니다.

 

 

 

겨자채

겨자 채은 케일과 비슷하지만 매콤한 특유의 향미가 좋죠. 겨자채에는 많은 비타민 A, 망간, 칼슘, 칼륨, B 비타민, 비타민 C 및 비타민 E를 가지고 있습니다.

겨자채에는 100g에 단백질 2.7g 들어있다고 합니다.

그리고 겨자채에는 항산화 특성을 가진 페놀 화합물이 포함되어 있습니다. 또한 연구에 따르면 겨자채는 콜레스테롤 저하 특성을 향상합니다.

쌈채소를 먹을 때 겨자 채도 꼭 챙겨야겠네요.

 

 

 

콜라드 그린

두툼하고 짙은 녹색의 쌈채소로 많이 이용되는 콜라드 그린 100g에 단백질 2.5g이 들어있답니다. 그리고 비타민K, 칼슘, 칼륨 및 망간이 풍부합니다.

놀랍게도 콜라드 그린의 항산화제는 전립선암과 유방암을 예방하는 능력이 있습니다.

콜라드 그린은 쌈채소로 먹어도 좋고 양파나 버섯과 함께 살짝 볶아 먹어도 좋죠.

 

 

 

물냉이

물냉이는 양배추와 콜리플라워와 같은 십자화과입니다.

십자화과 채소들은 풍부한 비타민, 미네랄과 항산화제가 함유되어 있어 가능한 거의 매일 꼬박 먹으면 좋은 채소들이죠.

물냉이의 100g에는 단백질 2.3g 들어있다고 합니다.

또한 물냉이에는 비타민 K, 비타민 B, 칼슘, 망간, 칼륨, 비타민 A 및 비타민 C가 풍부합니다. 그리고 항암, 항산화제인 페놀 화합물이 포함되어 있습니다.

물냉이는 샐러드, 스무디, 샌드위치에 날 것으로 먹는 것이 가장 좋습니다. 

 

 

 

아스파라거스

아스파라거스에도 아니라 비타민 B, 엽산, 구리, 망간, 인, 마그네슘, 비타민 A와 K로 가득 차 있습니다. 또한 항염증 및 항암 작용을 합니다.

그것은 심지어 장내 유익균의 성장에 도움되는 프리바이오틱스인 프락토올리고당 (FOS)을 함유하고 있습니다.

단백질 함량은 100g당 단백질 2.2g 함유되어 있습니다.

 

 

콜리플라워

브로콜리와 마찬가지로 콜리플라워는 저칼로리 단백질 옵션입니다.

콜리플라워 100그램에는 단백질이 2 그램 함유되어 있답니다.

비타민 C와 K가 풍부하고 칼륨, 망간, 마그네슘, 인, 칼슘, 철분과 같은 미네랄이 풍부한 콜리플라워는 영양가가 높습니다.

이 야채에는 항암제, 항산화 제 및 시니 그린과 같은 항 염증성 글루 코시 놀 레이트 화합물도 포함되어 있습니다.

콜리 플라워는 심지어 쌀과 피자 크러스트와 같은 전분 탄수화물을 대체하는 역할을 합니다.

 

 

 

 

청경채

청경채도 십자화과 채소이며 청경채에는 엽산, 칼슘, 칼륨, 망간, 철분 및 비타민 A, C 및 K가 포함되어 있습니다. 전립선 암과 간암의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 항산화제와 항염증 성분입니다. 

채소코너에서 저렴하게 판매되는 청경채는 날로 먹으면 맛은 좀 없지만(...) 쌈장을 곁들여 먹거나 굴소스에 살짝 볶아 드시면 맛있게 드실 수 있어요.

청경채의 단백질 함량은 100g에 1.5g 정도 함유되어 있습니다.

 

참고하시고 건강한 식생활 하시길 바랍니다.