케톤식에 대하여 자세히 알아봅니다. (식단 작성법, 주의할 점)

 

이 저탄수화물, 고지방 식단은 체중 감소 및 에너지 수준 향상과 같은 잠재적인 이점 때문에 건강 애호가와 운동선수 모두에게 인기를 얻고 있습니다. 이 포스팅에서는 이점, 시작 방법 및 몇 가지 자주 묻는 질문을 포함하여 케톤식이 요법에 대해 알아야 할 모든 것을 알아보았습니다.

 

케톤식 다이어트란?

케토제닉 다이어트 또는 줄여서 케톤 다이어트는 몸을 케토시스라고 하는 대사 상태로 만드는 고지방, 저탄수화물 다이어트입니다.

케토시스 상태에서 신체는 탄수화물 대신 지방을 연료로 연소하여 체중 감소와 혈당 및 콜레스테롤 수치와 같은 건강 지표 개선을 가져옵니다.

케토제닉 식단의 일반적인 다량 영양소 분해는 다음과 같습니다.

• 70-80% 지방
• 20-25% 단백질
• 5-10% 탄수화물

케톤식을 제대로 달성하고 유지하려면 탄수화물 섭취량을 매우 적은 양, 일반적으로 하루 50g 미만으로 제한해야 합니다.

 

케톤식 다이어트를 시작하는 방법

케톤식이 요법을 시작하는 것이 처음에는 두려운 것처럼 보일 수 있지만 실제로는 매우 간단합니다. 다음은 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 단계입니다.

1. 목표와 체성분에 따라 다량 영양소 요구량을 계산하세요.
2. 식사와 간식을 미리 계획하고 아보카도, 견과류, 지방이 많은 고기 조각과 같은 고지방 음식을 포함하도록 하세요.
3. 저탄수화물 야채, 고지방 유제품 및 건강한 기름과 같은 케토 친화적인 식품을 준비하세요.
4. 다량 영양소 목표를 유지하기 위해 음식 일기 또는 추적 앱을 사용하여 음식 섭취량을 추적하세요.
5. 물을 충분히 마시고 나트륨, 칼륨, 마그네슘이 풍부한 음식이나 보충제로 전해질을 보충하면서 수분을 유지하십시오.

 

케토제닉 다이어트의 이점

케토제닉 식단은 다음과 같은 몇 가지 잠재적 이점과 관련이 있습니다.

• 체중 감량
• 혈당 조절 개선
• 염증 감소
• 향상된 에너지 수준 및 정신 선명도
• 제2형 당뇨병 및 알츠하이머병과 같은 특정 질병의 위험 감소

 

케톤식 다이어트에 대한 자주 묻는 질문

 

케톤식 식단은 모두에게 안전한가요?
케톤식이 요법은 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전하지만 췌장염이나 간 질환과 같은 특정 의학적 상태가 있는 개인에게는 적합하지 않을 수 있습니다. 그러므로 새로운 식단이나 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의료 제공자와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

케톤식 식단으로 운동해도 되나요?
예, 여전히 케톤식으로 운동할 수 있습니다. 그러나 몸이 새로운 연료원에 적응하는 데 어느 정도 시간이 필요할 수 있으므로 처음에는 가볍게 운동하고 여 점차 활동 수준을 높이는 것이 좋습니다.

케톤식 식단에서 탄수화물을 먹어도 되나요?
케톤식이 요법의 탄수화물 섭취량은 일반적으로 하루 50g 미만으로 제한됩니다. 그러나 일부 개인은 약간 더 많은 탄수화물을 섭취하고 케토시스를 유지할 수 있는 반면, 다른 사람들은 섭취량을 더 제한해야 할 수도 있습니다. 자신의 몸 컨디션을 잘 살피면서 진행하셔야 합니다.

케톤식 다이어트로 인해 근육량이 줄어들까요?
케톤 식이 요법은 특히 저항 운동과 결합할 때 지방 손실을 촉진하면서 근육량을 보존하는 것으로 나타났습니다.

케톤상태(케토시스)에 들어가는 데 얼마나 걸립니까?
케톤상태에 들어가는 데 걸리는 시간은 탄수화물 섭취, 운동 수준, 개별 신진대사 등 여러 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로 케톤상태에 진입하려면 2-7일의 엄격한 탄수화물 제한이 필요합니다.

케토제닉 식단에서 무제한의 지방을 먹을 수 있습니까?
케톤식단은 지방 함량이 높지만 체중 감량이 목표라면 여전히 칼로리 부족을 유지하는 것이 중요합니다.

 

케톤식 다이어트를 할 때 주의할 점

케톤식이 요법을 시작할 때 새로운 식습관을 최대한 활용하기 위해 염두에 두어야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 케톤식이 요법을 할 때 주의해야 할 사항은 다음과 같습니다.

 

1. 케톤식은 일시적으로만 시행해야 합니다. 

근본적으로 우리 몸은 탄수화물에서 에너지를 써야 합니다. 건강관리를 위해 일시적으로 케톤식 다이어트를 할 수 있지만 오랜 시간 케톤식을 계속하게 되면 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 과도한 비만이나 다른 여러 식이문제 등으로 망가진 몸을 되돌릴 때 일시적으로 시행하는 것이 좋습니다. 적당한 기간은 사람에 따라 다르지만 대략 몇 개월 이내로 하시는 것이 좋습니다. 

 

2. 건강한 지방 공급원

케토제닉 식단은 지방 함량이 높지만 아보카도, 견과류, 씨앗 및 지방이 많은 생선과 같은 건강한 지방 공급원을 선택하는 것이 필수적입니다. 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 트랜스 지방과 같은 건강에 해로운 지방을 피해야 합니다. 

3. 전해질 균형

케토제닉 다이어트를 하는 경우 탄수화물 제한으로 인해 전해질 불균형이 발생할 수 있습니다. 나트륨, 칼륨, 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하거나 전해질 보충제를 보충하여 전해질을 보충하는 것이 중요합니다.

4. 적절한 단백질

단백질은 근육량과 전반적인 건강을 유지하는 데 중요합니다. 체중 1킬로당 1.3-2.2g의 단백질을 목표로 하는 케토제닉 식단에서 적절한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 

5. 섬유질 섭취

대부분의 고섬유질 식품은 탄수화물도 많기 때문에 케톤식이 요법에서 충분한 섬유질을 섭취하는 것이 어려울 수 있습니다. 적절한 섬유질 섭취를 보장하려면 섬유질이 풍부한 야채를 섭취하고 섬유질 보충제로 보충하는 것을 고려하십시오.

6. 케톤 몸살

일부 개인은 케톤식이 요법을 시작할 때 "케톤 몸살"로 알려진 것을 경험할 수 있습니다. 증상으로는 피로, 두통, 메스꺼움 등이 있습니다. 증상을 완화하려면 수분을 유지하고 전해질을 보충하세요. 그리고 증상이 너무 심하다면 중단하시고 몸을 회복한 뒤 다른 식이요법을 해보시는 것이 좋습니다. 

 

 

결론 

여기 적는 기본적인 케톤 다이어트식은 기본적인 개념만 적은 것입니다. 사람들마다 체질이 다르고 몸의 상태가 다르기 때문에 이 케톤 다이어트식이 잘 맞을 수도 맞지 않을 수도 있습니다. 적어드린 방법은 참고로 하시고 전문가의 진단에 따라서 다이어트 계획을 짜서 진행하시기 바랍니다.