뇌와 심장의 염증과 싸우는 식물성 오메가3

 

오늘은 뇌와 심장에서 염증과 싸우는 식물성 오메가 3에 대해 알아보겠습니다.

 

오메가 3 지방산은 필수 영양소로 간주됩니다.

생선이나 달걀과 달리, 완전 식물에서 얻을 수 있는 식물성 오메가 3은 신체에 도움이 되는 여러 다른 식물 영양소를 제공합니다. 

실제로, 완전 채식 오메가3는 항산화 물질과 비타민이 첨가되어 염증과 싸우는데 탁월합니다.

식물성 오메가3오메가 3 지방산을 필요량만큼 섭취하지 못하면 피로, 기분 변화, 우울증, 냉증 및 기억력에 문제가 생길 수  있습니다. 식물성 오메가 3 지방산은 염증을 줄이고 인지 기능을 향상하는 데 도움이 된다고 합니다. 

특히 유아 및 어린이의 경우 오메가3 지방산은 건강한 성장과 발달을 촉진하고 신경 장애 및 시력 문제를 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 이러한 필수 지방산은 심장 질환, 특정 암, 관절염 및 알츠하이머병 및 치매와 같은 신경 퇴행성 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.

우리 몸은 이런 몇몇 필수 영양소를 자체적으로 공급할 수 없으므로 오메가3는 섭취해서 보충해줘야 합니다. 건강한 성인은 매일 250-2000mg의 오메가 -3 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 대부분의 사람들은 생선 기름으로 오메가 3을 섭취합니다. 

연어, 참치, 정어리 및 고등어는 모두 오메가3의 훌륭한 원천이죠. 

 

이번에 소개하는 것은 완전한 식물성 오메가3 식품들입니다.

 

 

아마씨

아마씨는 섬유, 단백질, 망간, 마그네슘, 오메가 3이 많이 함유되어 있습니다. 아마씨와 아마씨 기름은 비만, 고콜레스테롤, 고혈압 및 심장 질환을 치료하고 예방하는데 도움이 되는 매우 보편적인 선택입니다.

 

1온스(28.3g)의 아마씨는 6388mg의 오메가3 지방산을 포함하고 있습니다.(하루치 최대 필요량의 3배네요.)

 

아마씨에 대한 수많은 연구 결과 아마씨는 체중 관리를 위한 특히 강력한 도구라는 것도 알게 되었습니다. 아마씨를 스무디에 첨가하거나, 베이킹에서 계란 대체물로, 또는 오트밀 또는 시리얼 위에 뿌려 드시면 좋습니다.

 

가능하면 아마씨를 갈 때 손에서 직접 비벼 가는 것이 좋습니다. 간 아마씨는 빨리 분해되지만, 통 아마씨는 오랫동안 보존할 수 있으므로 드실 때마다 필요한 양만큼 조금씩 갈아 드시는 게 좋습니다.. 아마씨오일을 제대로 드시려면 가열하지 말고 대신 드레싱으로 쓰시는 것이 좋습니다.

 

호두

 

호두는 심장 건강에 도움이 되는 단일 불포화지방, 오메가3 지방산, 비타민E, 구리, 망간 및 비오틴 등이 풍부합니다.
호두 1 온스에는 2500mg이상의 오메가 3 지방이 함유되어 있으며 일일 권장 섭취량인 구리와 망간의 절반 이상이 함유되어 있습니다. 두 가지 매우 중요한 미네랄입니다.
임상 연구에서 호두는 기억 , 학습 및 전반적인 정신 인식을 향상하는 것으로 나타났습니다 특히 알츠하이머 병과 관련하여 호두는 꼭 필요한 영양분을 갖추고 있답니다.

 

 

들기름

들기름은 참기름과 함께 우리가 요리에 자주 쓰는 기름 중 하나이죠. 
들기름은 경미한 위장 질환을 치료하고 소화를 돕는데도 의약적으로 사용되었다고 합니다. 다른 오일과 마찬가지로, 들깨에는 비타민E가 풍부하고 오메가 3 함량이 아마씨와 비슷합니다. 또한 오메가 6 지방산과 비교하여 오메가 3 지방산의 비율이 가장 높습니다.

 

 

 

방울양배추

이 목록에 있는 다른 견과류와 씨앗과는 다른 이 십자화과 식물이 이 목록에 있는 것이 의아하실 수 있습니다. 
방울양배추에는 오메가3 함량이 높지 않을 수도 있습니다. 즉 1컵 당 약 88mg 정도이지만 이 방울양배추는 나머지 영양소와 건강상의 이점을 보충하는 것 그 이상입니다.
실제로, 방울양배추의 비타민 K와 C가 엄청나게 높습니다. 이런 이점들 때문에, 십자화과 식물을 많이 섭취하면 심장 질환과 비만의 위험을 감소시킵니다.
방울양배추는 볶거나, 찌거나, 볶거나, 날 것으로 먹을 수 있습니다.

 

 

치아씨앗

치아씨앗은 아마도 오메가3 지방산의 가장 잘 알려진 출처라고 합니다. 
일일 권장 섭취량을 충족시키기 위해 1 온스 미만의 치아씨앗이 필요합니다. 
치아씨앗은 오메가3의 함량도 높을 뿐 아니라 섬유질도 풍부하고, 또한 단백질 함량도 매우 높습니다. 1 온스의 치아 씨앗에는 무려 10.6 그램의 섬유와 4.4 그램의 단백질이 있습니다!
이 작은 씨앗에는 또한 오메가 6 지방산이 포함되어 있습니다. 이는 신체가 최적의 영양 및 건강상의 이점을 위해 오메가 3 지방산과 오메가 6 지방산의 좋은 비율을 필요로 하기 때문에 중요합니다.
치아씨앗을 샐러드 위에 뿌리고, 스무디에 첨가해서 드시면 좋습니다.

 

해조류 오일

 

이름에서 알 수 있듯이 해조류 오일은 해조류에서 유래합니다. 

조류기름이라고도 부르는데 연어나 다른 해산물과 비슷한 지방산 특성을 가지고 있습니다. 해조류를 많이 먹지 않는 서양에서는 해조류 오일을 따로 만들어 먹는 것 같네요. 해조류 오일은 매우 잘 견디며 흡수됩니다. 조류 기름은 심장 건강한 단일 불포화 지방이 엄청나게 포함되어 있으며, '발연점'이 높고 부드러운 맛이기 때문에 요리용 기름으로 적합하다고 합니다. 
그런데 우리나라에서는 해조류오일이 해조류보다 구하기 너무 힘들 것 같네요. 그냥 섬유질 풍부한 해조류 – 김, 미역, 다시마, 파래, 매생이 등등 – 을 자주 먹는 게 좋을 것 같습니다. 


이렇게 식물성 오메가3 지방산을 얻을 수 있는 식품들을 알아봤습니다. 
모두 다 챙겨먹으려면 힘들겠지만, 신경 써서 균형 있는 식단을 만들어 먹는다면 건강에 도움이 될 것입니다.